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仰臥起坐鍛煉要領:慢抬頭 勿貪多 要屈膝 別亂轉

來源:互聯網 時間:2019-07-13

國家體育總局體育科學研究所運動健康與恢復研究中心副主任郭建軍
  中小學生的體測都有仰臥起坐這一項,然而現實中卻有學生因為用力不當而掰傷頸椎。時下,也有許多人想通過仰臥起坐減去腹部的贅肉。那么,仰臥起坐究竟該怎么做?仰臥起坐能否減去腹部贅肉?請看專家教您的要訣——


  仰臥起坐既可增強腹部肌肉的彈性,同時也可以保護背部和改善體態。仰臥起坐的目的是為了增強腹肌力量,但姿勢不正確則會損傷背部肌肉。姿勢不正確,尤其是采取直腿做的姿勢時用力的肌肉便不再是腹肌,這樣腹肌就收不到應有的鍛煉效果。

  長期伏案工作者抬頭要慢

  仰臥起坐時,身體應仰臥在墊子上,屈膝,腳掌全部接觸地板。雙手要放在胸前,緩慢抬頭離開地面,然后抬肩,最后再躺下回到地板上。對于比較瘦弱的人,或者頸椎有問題及長期伏案工作者來說,由于頸椎肌肉薄弱,韌帶松弛,仰臥起坐的時候一定記住抬頭要慢,否則容易造成頸椎小關節脫位。頸椎小關節脫位是由于身體猛烈向前,而頭的速度慢,導致頸部損傷,造成了頸部鞭打傷。仰臥起坐具體姿勢如圖所示。

  循序漸進切勿貪多

  仰臥起坐要循序漸進,可以每組做10次,慢慢做一組(10次),休息幾秒鐘后再做幾組。一兩周后,會感覺仰臥起坐太容易了,這時候可以增加些難度,比如仰臥起坐時在胸前或者脖子后邊增加些重量(用毛巾裹住)。隨著腹肌的強壯,可以逐漸增加重量。一次鍛煉中不要做連續30次的仰臥起坐。要想增加腹肌力量,需要增加難度,增加重量,而不是盲目貪多、增加重復的次數。

  鍛煉時切勿直腿做

  做的時候,一定要屈膝,腳掌全部放在地板上,來保護自己的背部肌肉。如果是直腿的話,腹肌僅僅在動作剛開始的時候用力,其后都是髂腰肌使勁,這可能會使下背部肌肉牽拉疼痛。如果腹肌太弱的話,仰臥起坐可能會導致過度彎背,從而損傷背部。如果仰臥起坐的目的是為了使自己的腹部平坦的話,抬頭最多只需一尺高就夠了。因為再抬高的話,就是大腿前部的股四頭肌而不是腹肌使勁了。另外,仰臥起坐的時候不要向左或者向右轉,一來這種動作對鍛煉無益,二來還容易造成下腰部傷害。

  仰臥起坐難減腹部贅肉

  腹肌收縮消耗的能量也是全身能量的一部分,而不僅僅是腹部脂肪。仰臥起坐主要是腹肌收縮,而腹肌收縮消耗能量是不多的,不如股四頭肌等大肌肉塊收縮消耗的能量多。因此,仰臥起坐不能明顯減少腹部脂肪。

  但是為什么有些人仰臥起坐鍛煉后腰圍確實減了呢?因為仰臥起坐鍛煉了腹肌,腹肌的肌緊張度增加了,會往里收縮,使腰圍減小,但腹部脂肪并沒有減少。


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